Οι μαμάδες συχνά αναρωτιούνται πώς μπορούν να κάνουν τα γεύματα των παιδιών και όλης της οικογένειας πιο υγιεινά, χωρίς όμως να χρειαστεί να διαθέσουν περισσότερο από τον πολύτιμο χρόνο τους και χωρίς να κάνουν μεγάλες εκπτώσεις στη γεύση των φαγητών τους. Στην έγνοια τους για το ποιές θα μπορούσαν να είναι καλύτερες διατροφικές επιλογές, έρχονται να προστεθούν και οι απαιτήσεις των παιδιών, που όταν το φαγητό δεν είναι του γούστου τους, είναι έτοιμα να προχωρήσουν σε αποχή από το τραπέζι και επιδρομή στο απέναντι περίπτερο.

Υπάρχουν, όμως, μερικοί τρόποι να κάνετε μικρές αλλαγές στα τρόφιμα ή στα συστατικά που χρησιμοποιείτε στις συνταγές σας όταν φτιάχνετε τα συνηθισμένα σας φαγητά και έτσι να έχετε ένα τελικό αποτέλεσμα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, λιγότερα λίπη και λιγότερες άχρηστες θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για τα συνοδευτικά, τα ενδιάμεσα γεύματα, τα σνακ, τα γλυκά και το φαγητό απ’ έξω. Μικρές διαφορές στις επιλογές σας θα έχουν μεγάλα αποτελέσματα στην ποιότητα της τροφής που καταναλώνει η οικογένεια και τα παιδιά.

Για παράδειγμα, μπορείτε να καθιερώσετε να καταναλώνετε ψωμί ολικής άλεσης αντί λευκό, ώστε να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Στα γεμιστά δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αναποφλοίωτο ρύζι, καθώς  το αποφλοιωμένο ρύζι περιέχει ελάχιστα θρεπτικά συστατικά γιατί όλα βρίσκονται στον φλοιό. Εάν τηγανίζετε πατάτες με ηλιέλαιο, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο που είναι ασύγκριτα πιο υγιεινό κι ας έχει πιο πολλές θερμίδες και φυσικά μην το χρησιμοποιείτε ξανά άλλη μέρα. Ακόμα καλύτερα, κόψτε λεπτές φέτες πατάτας και ψήστε τις στο φούρνο φτιάχνοντας σπιτικά πατατάκια.

Όταν τα παιδιά ζητούν σάντουιτς ή τοστ, προτιμήστε υλικά εκτός από ζαμπόν ή σαλάμι, γιατί εκτός από τα περιττά λίπη, η επεξεργασία που έχουν υποστεί τα κάνει να έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε συντηρητικές και χρωστικές ουσίες, όπως το νιτρικό άλας νατρίου και ταυτόχρονα λίγα θρεπτικά συστατικά. Φτιάξτε σάντουιτς με φρέσκα υλικά, όπως τυρί, λαχανικά ή και βραστό κοτόπουλο. Καθιερώστε το απλό αγελαδινό γιαούρτι και φροντίστε να μην αγοράζετε προϊόντα γιαουρτιού που μοιάζουν, όμως δεν είναι γιαούρτι, συνήθως αναγράφεται στην ετικέτα τους η φράση «επιδόρπιο γιαουρτιού». Στο γιαούρτι μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων, μέλι, καρύδια, κανέλα και να φτιάξετε διάφορους συνδυασμούς για δροσιστικά και νόστιμα ενδιάμεσα γεύματα. Περάστε στην αντεπίθεση με σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα για να απομακρύνετε τα παιδιά σας από τις τυρόπιτες λουκανικόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες και όλα τα συναφή που βρίσκονται σε καντίνες και είναι γεμάτα λίπη και υλικά αμφίβολης ποιότητας.

Όταν έρχεται η ώρα των γλυκών, προτείνετε σπιτική μηλόπιτα ή κέικ, που μπορείτε να κάνετε εξαιρετικά ελκυστικά εάν τα περιχύσετε με μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού και σαντιγί, ενώ αντί για παγωτό προτιμήστε γρανίτα. Για να προτείνετε κάτι εναλλακτικό για τα   μασουλήματα των παιδιών με γαριδάκια, πατατάκια κτλ. φροντίστε να τους δίνετε μαζί τους ξηρούς καρπούς, όπως φυστίκια, αμύγδαλα, στραγάλια και σταφίδες, που περιέχουν πρωτεΐνες και ωφέλιμα λίπη.

Μικρές αλλαγές μπορείτε να κάνετε παντού, ακόμα και στο σουβλάκι που τρώνε τα παιδιά απ’ έξω μπορεί πάντα να γίνει καλύτερη επιλογή, εάν η πίτα είναι στα κάρβουνα, το κρέας καλαμάκι και όχι γύρος και αν αποφύγετε τις προτηγανισμένες πατάτες. Γενικά, με κάτι λίγο διαφορετικό όταν ψωνίζετε τα τρόφιμα ή ετοιμάζετε τα γεύματα, μπορείτε να κερδίσετε σημαντικά οφέλη και να βοηθήσετε τα παιδιά για ένα βήμα πιο κοντά στη σωστή διατροφή. Παρακάτω δείτε συνοπτικά μερικές αλλαγές που σας προτείνουμε:

Τηγανιτές πατάτες > Σπιτικά πατατάκια στο φούρνο

Άσπρο ψωμί > Ψωμί ολικής άλεσης

Ρύζι > Αναποφλοίωτο ρύζι

Μακαρόνια λευκά > Μακαρόνια ολικής άλεσης

Σως στη σαλάτα > Ελαιόλαδο

Τηγάνισμα με ηλιέλαιο > Τηγάνισμα με ελαιόλαδο

Σάντουιτς με σαλάμι ή ζαμπόν > Σάντουιτς με κοτόπουλο

Κρουασάν, τυποποιημένα γλυκά και σοκολάτες > Σπιτική μηλόπιτα

Λουκανικόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες κτλ. > Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα

Σουβλάκι με πίτα και γύρο > Σουβλάκι με πίτα στα κάρβουνα και καλαμάκι

Τυποποιημένα επιδόρπια γιαουρτιού ή κρέμες > Αγελαδινό γιαούρτι με μέλι, φρέσκα φρούτα και κανέλα

Ζάχαρη > Μέλι

Γαριδάκια, πατατάκια κτλ. > Ξηροί καρποί και σταφίδες

Αναψυκτικά με ανθρακικό και ζάχαρη > Φρέσκοι χυμοί φρούτων

Παγωτό > Γρανίτα

Γλυκά και πάστες > Γλυκά του κουταλιού, κομπόστες, φρουτοσαλάτα