Σε αντίθεση με αυτό που ο πολύς κόσμος πιστεύει, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι αναγκαίο να «τρώτε για δύο». Φτάνει να ακολουθήσετε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσετε την άριστη ανάπτυξη του μωρού σας, αφού αυτή επηρεάζεται άμεσα από τον τρόπο διατροφής σας. Μια δίαιτα ανεπαρκής ή μη ισορροπημένη μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών καθώς, επίσης, και στο βάρος του παιδιού.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Βοηθούν στην ανάπτυξη και το σχηματισμό των ιστών και στην παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα τυριά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Χρησιμοποιούνται σαν άμεση πηγή ενέργειας και θερμότητας. Οι υδατάνθρακες είναι τροφές φυτικής προέλευσης και βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά, στα όσπρια, στα λαχανικά (αγκινάρες, κουνουπίδι, μαρούλι, λάχανο, σέλινο), στους βολβούς (πατάτες, παντζάρια, καρότα), στα φρούτα, στο μέλι, στο γάλα.

ΛΙΠΗ: Τα ζωικά λίπη καθώς και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, η σαντιγί, τα παγωτά και τα γλυκά, όπως και τα τηγανιτά είναι πιο δύσπεπτα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε ωμό βούτυρο και παρθένο ελαιόλαδο που είναι λίπος, χωνεύεται με μεγαλύτερη ευκολία και είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και D.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Προασπίζουν την υγεία και διευκολύνουν την ανάπτυξη όλων των ζωντανών οργανισμών. Είναι οργανικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές. Οι φυσικές πηγές των κυριοτέρων βιταμινών βρίσκονται σε οποιονδήποτε ζωικό ιστό (συκώτι, νεφρό, κρόκο αυγού, γάλα, τυρί), στα λίπη και έλαια (φυτικό βούτυρο, λάδι, μουρουνέλαιο), στα φρούτα (μήλα, μπανάνες, σύκα, ροδάκινα, φράουλες, πορτοκάλια), στα δημητριακά και στα λαχανικά.

ΣΙΔΗΡΟΣ: Ο σίδηρος αποτελεί το κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης του αίματος. Η μεγάλη αύξηση του όγκου του αίματος στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει και τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο. Κατά τους τελευταίους μήνες της ενδομήτριας ζωής το έμβρυο παίρνει σίδηρο από τον οργανισμό της μητέρας του και το αποθηκεύει στο συκώτι του, το οποίο θα χρησιμοποιήσει στην διάρκεια του θηλασμού, γιατί το μητρικό γάλα δεν περιέχει επαρκή ποσότητα σιδήρου για το νεογνό. Η έλλειψη του προκαλεί αναιμία, αδυναμία, ζάλη, ανορεξία, πονοκέφαλο, εύκολη κόπωση. Βρίσκεται στο συκώτι, σπλήνα, μεδούλι, κρόκο αυγού, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δαμάσκηνα, σύκα, πράσινα χόρτα και κυρίως στο σπανάκι.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών. Τα οστά και τα δόντια του εμβρύου σχηματίζονται μεταξύ της 4ης και της 6ης εβδομάδας κύησης, οπότε κρίνεται αναγκαία η επαρκής λήψη ασβεστίου από τη μήτρα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βρίσκεται στο γάλα και στα παράγωγα του, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι).

ΕΝΕΡΓΕΙΑ: Η έγκυος έχει ανάγκη περίπου 2500-3000 θερμίδες καθημερινά για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Αυτή η περίοδος δεν είναι η κατάλληλη για να κάνετε δίαιτα. Εάν δείτε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων και δεν μπορείτε να έχετε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε σαν εναλλακτική λύση να έχετε έξι ή και περισσότερα μικρά και ελαφρά γεύματα. Προτιμήστε καστανό ρύζι αντί για άσπρο, ψωμί σικάλεως αντί πολυτελείας, μέλι αντί άσπρη ζάχαρη, τα φρέσκα φρούτα, τα ωμά ή ελαφρώς βρασμένα λαχανικά.

ΑΛΑΤΙ: Η υπερβολική λήψη αλατιού ευνοεί την κατακράτηση νερού από τον οργανισμό με αποτέλεσμα την εμφάνιση οιδημάτων στα πόδια καθώς και την υπερβολική αύξηση βάρους. Γι' αυτό καλό θα είναι να περιορίσετε την λήψη αλατιού ιδιαίτερα όταν αισθάνεστε πρήξιμο ή «φούσκωμα».

ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ:  Η αύξηση του βάρους είναι φυσική και επιθυμητή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι συστάσεις καλούν για αύξηση της τάξης των 10-14 κιλών. Αυτό όμως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το αρχικό βάρος της εγκύου, τις συνθήκες ζωής κλπ.

Ο έλεγχος του βάρους είναι πολύ σημαντικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διότι μια ανεξέλεγκτη αύξηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην εγκυμοσύνη (διαβήτη της κύησης, υπέρταση, τοξιναιμία) και στον τοκετό (δύσκολος, εργώδης τοκετός). Επίσης, μετά από τον τοκετό θα είναι πολύ δύσκολο να χάσετε υπερβολικά πολλά κιλά. Δεν χρειάζεται όμως άγχος, απλά λογική διατροφή και αρκετή φυσική δραστηριότητα, σύμφωνα πάντα με τις συστάσεις του γιατρού σας.

ΚΑΦΕΣ: Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη περνά τον πλακούντα και φθάνει στο έμβρυο. Έχει δράση διεγερτική, αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και επιταχύνει το βασικό μεταβολισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει πιθανή σχέση καφεΐνης και γενετικών ανωμαλιών. Τα νεογνά εκδηλώνουν ανησυχίες στον ύπνο, υπερβολικό κλάμα, δυσκολίες στη σίτιση, εμετούς. Συμβουλεύουμε τις μέλλουσες μητέρες να μειώσουν όσο το δυνατό περισσότερο την κατανάλωση καφεΐνης.

ΝΙΚΟΤΙΝΗ: Η τοξική δράση της νικοτίνης στον οργανισμό είναι γνωστή. Το κάπνισμα επηρεάζει και στη γονιμότητα - σύλληψη και καταστρέφει την παραγωγή του σπέρματος. Όταν μια έγκυος γυναίκα καπνίζει:

α) αυξάνεται ο κίνδυνος αποβολής του εμβρύου

β) μειώνεται η ροή των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου προς το έμβρυο

γ) μειώνεται το βάρος του εμβρύου και επιβραδύνεται η ανάπτυξη του εγκεφάλου

δ) αυξάνεται ο κίνδυνος για πρόωρο τοκετό με όλα τα επακόλουθα προβλήματα. Εάν καπνίζατε στο παρελθόν και εξακολουθείτε, καλό θα είναι να πάρετε συμπλήρωμα βιταμινών B, C και ψευδαργύρου, γιατί το κάπνισμα εμποδίζει την απορρόφηση αυτών των στοιχείων από τον οργανισμό. Κατά το θηλασμό η νικοτίνη περνά κατευθείαν από το αίμα στο μητρικό γάλα και προκαλεί προβλήματα στο νεογνό.

ΑΛΚΟΟΛ: Το αλκοόλ περιέχει χημικά που μπορεί να καταστρέψουν τόσο την παραγωγή του σπέρματος, όσο και τα επίπεδα γονιμότητας ενός άνδρα. Επίσης, επιδρά στην ανάπτυξη του εμβρύου από τη στιγμή της εγκατάστασής του στη μήτρα. Το αλκοόλ περνά από τη μητέρα στο έμβρυο διαμέσου της μητροπλακουντιακής κυκλοφορίας. Συνέπεια υπερβολικής πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να είναι η σωματική και πνευματική καθυστέρηση του μωρού.

ΦΑΡΜΑΚΑ: Τα φάρμακα είναι χημικές ουσίες, οι οποίες, όταν μπουν στον οργανισμό της εγκύου, περνούν δια μέσου της κυκλοφορίας της μητέρας στην κυκλοφορία του εμβρύου. Ιδιαίτερη προσοχή συνιστάται κατά τους τρεις πρώτους μήνες στην διάρκεια των οποίων γίνεται η οργανογένεση. Καλό θα είναι να μη χρησιμοποιήσετε κανένα φάρμακο πριν συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα σας χορηγήσει, ανάλογα με την περίσταση, το κατάλληλο φάρμακο με τη λιγότερη παρενέργεια.

ΕΡΓΑΣΙΑ – ΑΣΚΗΣΗ

Στην έγκυο η εργασία επιτρέπεται συνήθως μέχρι την 32η εβδομάδα της εγκυμοσύνης κύησης, εφόσον η εργασία και το περιβάλλον της δεν εγκυμονούν κινδύνους για την έγκυο. Τα ρούχα και τα παπούτσια της πρέπει να είναι ευρύχωρα και άνετα. Τα ταξίδια επιτρέπονται, όταν το ιστορικό και η κατάσταση της εγκύου δεν επιβάλουν περιορισμό, με την προϋπόθεση να μην γίνεται κατάχρηση. Η σειρά προτίμησης των μεταφορικών μέσων, είναι το αεροπλάνο, το πλοίο, το τρένο και το επιβατικό αυτοκίνητο και απαιτείται κάθε δύο ώρες 10λεπτο περπάτημα.

Η ελαφρά άσκηση και η άθληση με την καθοδήγηση ειδικών ιδιαίτερα αν αποτελούν μέρος της συνηθισμένης δραστηριότητας και πριν την εγκυμοσύνη δεν απαγορεύονται, εφόσον η εγκυμοσύνη εξελίσσεται ομαλά. Το κολύμπι σε ζεστά και καθαρά νερά της θάλασσας και το περπάτημα είναι πολύ καλές ασκήσεις για την έγκυο.  

Λάμπρος Συντώσης,  Ph.D.
Καθηγητής Διατροφής - Διαιτολογίας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
Ιατρικής Σχολής Washington University, USA
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρων Ρύθμισης Βάρους Family Fit
www.familyfit.gr 

Ημερ/νία δημοσίευσης: 15 Μαρτίου 2011